La perte de masse musculaire (sarcopénie ou atrophie musculaire) est un enjeu majeur de santé, pouvant affecter la mobilité, l’autonomie et entraîner des conséquences sur le métabolisme et le risque de maladies chroniques. Sa prévention et sa prise en charge reposent sur une stratégie nutritionnelle et physique précise, validée par des études récentes.
Causes principales
- Vieillissement naturel : La masse musculaire commence à diminuer dès 30 ans, s’accélère après 50 ans et peut atteindre 1 à 3 % par an après 60 ans.
- Sédentarité : Le manque d’activité physique et l’alitement accentuent la fonte musculaire.
- Carences nutritionnelles : Apports insuffisants en protéines, vitamine D, calcium, vitamine B12 et magnésium accélèrent la perte musculaire.
- Pathologies chroniques, traitements médicamenteux et inflammation.
Prévention et prise en charge
Activité physique adaptée
- L’exercice est le levier le plus efficace : favoriser le renforcement musculaire (musculation, exercices de résistance) pour limiter, voire inverser la perte de force et de masse.
- Pratiquer aussi des exercices d’équilibre, de mobilité et d’endurance pour optimiser les résultats.
Nutrition ciblée
- L’apport protéique est crucial : viser entre 1,2 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel et privilégier la qualité (sources animales et végétales, lactosérum, œufs, poissons…).
- Fractionner les apports en plusieurs repas/encas protéinés dans la journée.
- Assurer un bon apport en glucides complexes (riz, patate douce, quinoa…) pour l’énergie, et en lipides sains (huiles végétales, poissons gras, oléagineux).
- Augmenter la leucine (présente dans les œufs, produits laitiers et certaines viandes).
- Sur prescription médicale, envisager des compléments nutritionnels ou protéinés en cas de carences avérées ou d’apports limités.
Conseils pratiques
- Associer systématiquement activité physique et alimentation : l’apport de protéines seul est peu efficace sans exercice musculaire régulier.
- Adapter l’intensité des exercices à l’âge, à la mobilité et aux pathologies, idéalement sous supervision.
- Intégrer des aliments variés et colorés (fruits, légumes) pour un apport optimal en micronutriments et antioxydants.
La lutte contre la perte de masse musculaire combine une alimentation protéinée, variée et adéquate, associée à des exercices réguliers de renforcement et d’équilibre : cette synergie constitue la méthode la plus validée et efficace selon les avancées scientifiques de 2025.
